Εάν είστε αρχάριος που ενδιαφέρεται να τρέξετε τον πρώτο σας μαραθώνιο, συγχαρητήρια που πήρατε αυτήν την απόφαση!

Ακολουθούν ορισμένες συμβουλές TIPS που θα σας βοηθήσουν να προετοιμαστείτε για τον πρώτο σας μαραθώνιο:

• Συμβουλευτείτε έναν γιατρό: Εάν είστε νέος στο τρέξιμο ή στην προπόνηση γενικότερα, συμβουλευτείτε έναν γιατρό πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

• Αξιολογήστε το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης: Βεβαιωθείτε ότι έχετε ένα βασικό επίπεδο φυσικής κατάστασης πριν ξεκινήσετε την προπόνηση για τον μαραθώνιο. Προτείνεται να έχετε μερικούς μήνες ενασχόληση με το τρέξιμο.

• Ξεκινήστε με μια βάση: Ξεκινήστε την προπόνησή σας με μια άνετη ρουτίνα τρεξίματος. Επιδιώξτε 3-4 ημέρες τρεξίματος την εβδομάδα για να δημιουργήσετε μια βάση πριν ξεκινήσετε επίσημα το σχέδιο του μαραθωνίου σας.

• Ακολουθήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης:        Συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία της άσκησης για να σας καθοδηγήσει στις απαιτητικές προπονήσεις του μαραθωνίου, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης.

• Ο κανόνας του 10%: ”Χτίστε” σταδιακά τις προπονήσεις σας. Εστιάστε στη σταδιακή αύξηση των εβδομαδιαίων χιλιομέτρων και της μεγάλης απόστασης. Ο κανόνας του 10% είναι μια καλή κατευθυντήρια γραμμή, ώστε να μην αυξάνετε τα εβδομαδιαία χιλιόμετρα ή τη μεγάλη σας απόσταση κατά περισσότερο από 10% κάθε εβδομάδα.

• Μυική ενδυνάμωση:  Πολύ σημαντικό κομμάτι στην δομή ενός προγράμματος μαραθωνίου. Ενσωματώστε δραστηριότητες όπως την κυκλική προπόνηση (TRX, BODYWEIGHT, ΒΑΡΑΚΙΑ) ή προπόνηση ενδυνάμωσης για να βελτιώσετε τη συνολική φυσική κατάσταση και να αποτρέψετε τραυματισμούς από την υπερβολική χρήση συγκεκριμένων μυών.

• Ακούστε το σώμα σας: Δώστε προσοχή στα σήματα του σώματός σας. Εάν αισθάνεστε ασυνήθιστα κουρασμένοι ή αισθάνεστε πόνο, κάντε μια επιπλέον ημέρα ανάπαυσης ή προσαρμόστε την προπόνησή σας ανάλογα.

• Δώστε προτεραιότητα στην ανάπαυση και την αποκατάσταση: Ο επαρκής ύπνος, η σωστή διατροφή και οι τεχνικές αποκατάστασης είναι απαραίτητα για την πρόληψη της εξουθένωσης και των τραυματισμών.

• Μείνετε συνεπείς: Η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την ταχύτητα ή την απόσταση. Επιμείνετε στο πρόγραμμα προπόνησής σας και μην αποθαρρύνεστε από την αργή πρόοδο.

• Διατροφή και ενυδάτωση: Ρωτήστε τον προπονητή σας ή κάποιον διαιτολόγο για τη σωστή διατροφή και ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Εξασκήστε τη στρατηγική διατροφής σας για την ημέρα του αγώνα κατά τη διάρκεια των μεγάλων προπονητικών σας τρεξίματος.

• Διανοητική & ψυχική δύναμη: Η ανάπτυξη της ψυχικής δύναμης είναι ζωτικής σημασίας. Χωρίστε τον μαραθώνιο σε μικρότερα κομμάτια και γιορτάστε την πρόοδό σας.

• Μείνετε θετικοί: Να θυμάστε ότι η προπόνηση στον μαραθώνιο είναι ένα ταξίδι. Μείνετε θετικοί, υπομονετικοί & απολαύστε τη διαδικασία.

• Γίνετε μέλος σε μια ομάδα τρεξίματος: Το τρέξιμο με μια ομάδα ή η εύρεση ενός φίλου που τρέχει, μπορεί να προσφέρει κίνητρο & υποστήριξη.

• Επιλέξτε τον σωστό αγώνα: Αναζητήστε μαραθώνιους φιλικούς για αρχάριους που προσφέρουν άφθονο χρόνο για προπόνηση και σκεφτείτε αγώνες με επίπεδες διαδρομές για να διευκολύνετε την πρώτη σας προσπάθεια.

• Σωστό φορμάρισμα: Το φορμάρισμα αφορά την  περίοδο πριν από τον αγώνα. Συνήθως τα χιλιόμετρα και η ένταση της προπόνησης πέφτουν. Αφήστε το σώμα σας να αναρρώσει πλήρως, με σκοπό να είστε έτοιμοι για την ημέρα του αγώνα.

ΘΥΜΗΘΕΙΤΕ, κάθε δρομέας ξεκινά από κάπου και η ολοκλήρωση ενός μαραθωνίου είναι ένα τεράστιο επίτευγμα. Απολαύστε το ταξίδι &  την πρόοδό σας!