Ο Μαραθώνιος δρόμος είναι ένας από τους δημοφιλέστερους και πιο απαιτητικούς αγώνες δρόμου στον κόσμο. Είναι ένας αγώνας αντοχής που καλύπτει μια απόσταση 42,195 χιλιομέτρων (ή 26,2 μίλια) και απαιτεί από τους δρομείς να είναι σε εξαιρετική φυσική και ψυχολογική κατάσταση.

Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να συμβάλει στην επιτυχή προετοιμασία και απόδοση σε οποιονδήποτε αθλητικό αγώνα, συμπεριλαμβανομένου του Μαραθωνίου. Είναι σημαντική για την:

• Βελτίωση της απόδοσης

• Πρόληψη τραυματισμών

• Καλύτερη δρομική κίνηση

• Βελτίωση της δρομικής οικονομίας

• Καλύτερη ανοχή στην κόπωση

Επικρατεί η άποψη πως στα αθλήματα αντοχής το καρδιοαναπνευστικό σύστημα είναι αυτό που φέρνει την κόπωση στους αθλητές. Σύμφωνα με αυτήν την άποψη, αξιόπιστοι δείκτες για την φυσική κατάσταση του ατόμου, όπως η μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου VO_2max και ο αναερόβιος ουδός ΑΤ (δείκτες που δεν επηρεάζονται από την μυϊκή ενδυνάμωση, τουλάχιστον άμεσα) είναι αυτοί που μπορούν να προβλέψουν μια αθλητική επίδοση. 

Στις ημέρες μας όμως γνωρίζουμε πως υπάρχουν πιο αξιόπιστοι δείκτες για την πρόβλεψη μιας αθλητικής επίδοσης μεταξύ των αθλητών, όπως η δρομική οικονομία (το επί % της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου που χρησιμοποιεί ο αθλητής για μια συγκεκριμένη ταχύτητα) και η αύξηση της ταχύτητας στο ΑΤ, δείκτες που επηρεάζονται άμεσα από την μυϊκή ενδυνάμωση του αθλητή.

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει πως η προσθήκη μυϊκής ενδυνάμωσης σε ένα προπονητικό πρόγραμμα αντοχής έχει πολλά οφέλη για την επίδοση του αθλητή. Οι περισσότερες μελέτες στηρίζουν την προσθήκη 2-3 μέρες την εβδομάδα βαριάς μυϊκής ενδυνάμωσης, κυρίως του κάτω μέρους και του πυρήνα του σώματος. Σε σύγκριση με τα άτομα που δεν εκτελούν ασκήσεις με αντιστάσεις, τα άτομα που πραγματοποιούν μυϊκή ενδυνάμωση παρουσιάζουν καλύτερη μυϊκή ενεργοποίηση και βελτιωμένη μέγιστη δύναμη, μέγιστη ταχύτητα, νευρομυική απόδοση & δρομική οικονομία.

Η μυϊκή ενδυνάμωση μπορεί να επιτευχθεί με:

⇒ Με ελεύθερα βάρη

⇒ Με λάστιχα αντίστασης

⇒ Με δρομικές ασκήσεις

⇒ Με διαλειμματική προπόνηση κοντά στο 80-100% της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου.

⇒ Με ταχύτητες σε ανηφορικά κομμάτια

Πρόσφατη μελέτη του 2023 σύγκρινε την προσθήκη προπόνησης δύναμης και εκρηκτικών ασκήσεων σε μια ομάδα δρομέων, σε σχέση με μια ομάδα που εκτελούσε  κυκλική προπόνηση ενδυνάμωσης μόνο με το βάρος του σώματος. (16 εβδομάδες, 26 συνεδρίες) Βρέθηκε πως στην πρώτη ομάδα βελτιώθηκε σημαντικά η εκρηκτική και η μέγιστη δύναμη, η μυϊκή ενεργοποίηση και η δρομική οικονομία σε σύγκριση με αυτήν που έκανε ενδυνάμωση μόνο με το βάρος του σώματος.

Μελέτη του 2022 απέδειξε πως η προσθήκη ειδικής προπόνησης δύναμης σε συνδυασμό με προπόνηση αντοχής μέρα παρά μέρα, είχε θετικές προσαρμογές στην μέγιστη και εκρηκτική δύναμη, στην δρομική οικονομία, στην μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και στον αναερόβιο ουδό. (12 εβδομάδες, 3φορές/ εβδομάδα) 

Μελέτη του 2020 έδειξε πως η προσθήκη σκέτης προπόνησης δύναμης και η προσθήκη προπόνησης δύναμης μαζί με πλυομετρικές ασκήσεις είχε καλύτερα αποτελέσματα στη δρομική οικονομία και την έκκεντρη δύναμη των δρομέων, σε σχέση με τους δρομείς που δεν έκαναν μυϊκή ενδυνάμωση. (6 εβδομάδες, 2φορές/ εβδομάδα)

Έτσι, παρατηρούμε πως η προσθήκη της μυϊκής ενδυνάμωσης σε ένα πρόγραμμα αντοχής, όχι μόνο έχει θετικές προσαρμογές στους δρομείς, αλλά θεωρείτε απαραίτητη για μια καλή και υγιής προετοιμασία, καθώς και για την μέγιστη δυνατή επίδοση του αθλητή την ημέρα του αγώνα.