ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ TRX: ΟΦΕΛΗ ΚΑΙ 5 ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΕΝΔΥΝΑΜΩΣΗΣ

ΓΡΑΦΕΙ: ΒΑΣΙΛΕΙΟΥ ΓΙΑΝΝΗΣ // ΗΜΕΡΟΜΗΝΙΑ: ΜΑΡΤΙΟΣ 17, 2024

FITNESS

Η προπόνηση με τη χρήση TRX είναι μια δημοφιλής μέθοδος εκγύμνασης που χρησιμοποιεί τους ιμάντες που αναρτώνται από μια σταθερή επιφάνεια, όπως μια πόρτα ή ένα ειδικό στήριγμα, για να εκτελέσετε ασκήσεις με το βάρος του σώματός σας. Αυτός ο τύπος προπόνησης είναι εξαιρετικά αποτελεσματικός για την αύξηση της δύναμης, της ευκινησίας και της σταθερότητας, καθώς και για τη βελτίωση της συνολικής αθλητικής επίδοσης και της γενικής φυσικής κατάστασης.

  1. Ενίσχυση της μυϊκής δύναμης: Οι ασκήσεις με τη χρήση TRX ενισχύουν τους μύες του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των μυών του κορμού, των μυών των ποδιών και των μυών των χεριών.
  2. Αύξηση της ευκινησίας: Οι ασκήσεις με την χρήση του TRX βελτιώνουν την ευελιξία και την κινητικότητα του σώματος, βοηθώντας στην πρόληψη τραυματισμών και τη βελτίωση της στάσης.
  3. Ενίσχυση του κορμού, της ισορροπίας & της σταθερότητας: Οι ασκήσεις με τη χρήση του TRX απαιτούν συνεχή ενεργοποίηση του πυρήνα του σώματος, με αποτέλεσμα να βοηθούν στην μεγάλη ανάπτυξη της σταθερότητας και της ισορροπίας.
  4. Αύξηση της καύσης θερμίδων: Η προπόνηση με TRX μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων και να συμβάλει στη μείωση του σωματικού λίπους.
  5. Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης: Η αύξηση της μυϊκής δύναμης, της ευλυγισίας και της σταθερότητας μπορεί να βελτιώσει την αθλητική απόδοση σε διάφορα αθλήματα.
  6. Εύκολη προσαρμογή στο επίπεδο δυσκολίας: Μπορείτε να προσαρμόσετε τη δυσκολία των ασκήσεων αλλάζοντας τη θέση του σώματός σας ή το μήκος των ιμάντων TRX.

Low Row

low row

Η κλειστή κωπηλατική εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, των ωμών, των χεριών, των ποδιών και του πυρήνα.

  1. Εκκίνηση:

    • Αρχίστε στέκοντας μπροστά από το TRX, με τα πόδια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα
    • Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας, πιάνοντας τους ιμάντες του TRX

  2. Εκτέλεση:

    • Εκτελέστε προσαγωγή της ωμοπλάτης έλκοντας το σώμα σας προς τα εμπρός

  3. Επιστροφή:

    • Αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση ελεγχόμενα και αργά, επιστρέφοντας το σώμα σας στην αρχική κάθετη θέση

  4. Επανάληψη:

    • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Open Row

open row

Η ανοιχτή κωπηλατική εστιάζει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης, του οπίσθιου δελτοειδή, των χεριών και του πυρήνα.

  1. Εκκίνηση:

    • Αρχίστε στέκοντας μπροστά από το TRX, με τα πόδια σας να είναι σχεδόν τεντωμένα
    • Κρατήστε τα χέρια σας τεντωμένα μπροστά σας, πιάνοντας τους ιμάντες του TRX

  2. Εκτέλεση:

    • Εκτελέστε προσαγωγή της ωμοπλάτης με σχεδόν τεντωμένα τα χέρια έλκοντας το σώμα σας προς τα εμπρός
    • Ανεβείτε μέχρι την όρθια θέση χωρίς να χαλαρώσει το σώμα σας

  3. Επιστροφή:

    • Αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση ελεγχόμενα και αργά, επιστρέφοντας το σώμα σας στην αρχική κάθετη θέση

  4. Επανάληψη:

    • Εκτελέστε 3 σετ των 15 επαναλήψεων

Plank to Pike

plank to pike

Το “plank to pike” είναι μια δυναμική άσκηση που στοχεύει κυρίως στους μύες του κορμού, της κοιλιάς και των ωμών. Είναι μια εξαιρετική άσκηση για τη βελτίωση της σταθερότητας του σώματος, την ενδυνάμωση του πυρήνα και την ανάπτυξη της δύναμης και της ισορροπίας.

  1. Εκκίνηση:

    • Αρχίστε ρυθμίζοντας το TRX στο κατάλληλο ύψος ( περίπου στο ύψος του γλουτού σας όταν βρίσκεστε σε σανίδα στις παλάμες)

    • Τοποθετήστε τα πόδια σας στο TRX, με τα χέρια σας στο πάτωμα κάτω από τους ώμους σας και το σώμα σας σε μια νοητή ευθεία γραμμή από τον αυχένα σας μέχρι τα πόδια σας

  2. Εκτέλεση:

    • Αρχίστε να σπρώχνετε τα ισχία σας προς τα πάνω, πιέζοντας την κοιλιακή σας περιοχή προς τα μέσα

    • Ανεβάστε τα ισχία σας όσο μπορείτε, φτάνοντας σε μια “θέση pike” όπου το σώμα σας θα είναι σχεδόν κάθετο στον αέρα και οι γοφοί σας θα είναι όσο πιο κοντά μπορείτε στα χέρια σας

  3. Επιστροφή:

    • Αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση ελεγχόμενα και αργά, επιστρέφοντας το σώμα σας στην αρχική κάθετη θέση.

  4. Επανάληψη:

    • Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Push Ups

push ups

Τα push-ups στο TRX είναι μια εξαιρετική άσκηση που στοχεύει στους μύες του στήθους, τους τρικέφαλους, των ωμών και του πυρήνα.

  1. Εκκίνηση:

    • Ρυθμίστε το TRX σto ύψος περίπου των ισχίων και περάστε τα πόδια στις λαβές του TRX

    • Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία νοητή γραμμή από τον αυχένα έως τα πόδια

  2. Εκτέλεση:

    • Κάντε ένα push up κρατώντας τον έλεγχο του σώματός σας και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση

  3. Επανάληψη:

    • Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων

Knees to chest

knees to chest

Το “knee to chest” στο TRX είναι μια πολύ καλή άσκηση για την ενδυνάμωση του πυρήνα και των κοιλιακών μυών.

  1. Εκκίνηση:

    • Ρυθμίστε το TRX σto ύψος περίπου των ισχίων και περάστε τα πόδια στις λαβές του TRX

    • Κρατήστε το σώμα σας σε μια ευθεία νοητή γραμμή από τον αυχένα έως τα πόδια

  2. Εκτέλεση:

    • Φέρτε τα γόνατα προς το στήθος ενεργοποιώντας δυνατά την κοιλιά 

  3. Επιστροφή:

    • Αρχίστε να επιστρέφετε στην αρχική θέση ελεγχόμενα και αργά, επιστρέφοντας το σώμα σας στην αρχική κάθετη θέση
  4. Επανάληψη:
 
  • Εκτελέστε 3 σετ των 12 επαναλήψεων
 

ΒΑΣΙΛΕΙΟΥ ΓΙΑΝΝΗΣ

MSc, BSc Sport Science

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

TRX

Επιλέξτε πλάνο

Δεν απαιτούνται στοιχεία κάρτας

εΠΙΛΕΞΤΕ

ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗΣ

Θα επικοινωνήσω μαζί σας σύντομα. 

Βασιλείου Γιάννης