Η υψηλής έντασης διαλειμματική άσκηση (HIIT) και η συνεχόμενη χαμηλής έντασης, αποτελούν δυο διαφορετικές προσεγγίσεις στην φυσική δραστηριότητα. Η καθεμία έχει τα δικά της οφέλη και μειονεκτήματα. Ποια όμως μπορώ να διαλέξω;

Ας πάρουμε τα πράγματα από την αρχή.

Η ΗΙΙΤ χαρακτηρίζεται από μικρά έντονα κομμάτια άσκησης με διαλείμματα ανάμεσά τους. Τα έντονα κομμάτια μπορεί να είναι από 10’’ μέχρι και 5’ και συνήθως η ένταση είναι στο 80 – 95% της HRmax. Το είδος της συγκεκριμένης προπόνησης μπορεί να είναι κυκλική προπόνηση με βάρη, sprint, tabata, διαλειμματική προπόνηση τρεξίματος στον στίβο. Το διάλειμμα εξαρτάται από τον στόχο, τις προσαρμογές που θέλουμε να πετύχουμε καθώς και το επίπεδο της φυσικής κατάστασης του ατόμου που το εκτελεί. Απευθύνεται κυρίως σε άτομα που έχουν κάποια εμπειρία στην φυσική δραστηριότητα, καθώς προκαλεί μεγάλη επιβάρυνση στον οργανισμό.

Η συνεχόμενη χαμηλής έντασης άσκηση χαρακτηρίζεται από χαμηλή ένταση <80% της HRmax, σχετικά μεγάλης διάρκειας (>2 ώρες), όπου το άτομο μπορεί να διατηρήσει σχετικά εύκολα την ένταση κατά την διάρκεια της συγκεκριμένης άσκησης. Το είδος της συγκεκριμένης προπόνησης μπορεί να είναι συνεχόμενο τρέξιμο μεγάλης διάρκειας π.χ μαραθώνιος, ποδηλασία >2 ώρες, yoga, pilates, stretching.

Μερικά οφέλη της HIIT είναι τα ακόλουθα:

Μείωση βάρους. Σε σύγκριση με τα απλά προγράμματα εκγύμνασης, μπορεί να προκαλέσει περισσότερη απώλεια θερμίδων και λίπους. Με τη διαλειμματική προπόνηση ο οργανισμός συνεχίζει να “καίει” θερμίδες και μετά το τέλος της προπόνησης, ως αποτέλεσμα της μέγιστης προσπάθειας.

Σύντομη διάρκεια προπόνησης. Η διάρκεια της προπόνησης είναι πολύ σύντομη και μικρή, καθώς η ένταση της είναι πολύ υψηλή. 15′ -30′ HIIT είναι επαρκή για την αύξηση της αντοχής και την ολική υγεία του ασκουμένου.

Αποφυγή του πλατό. Αθλητές οι οποίοι δεν έχουν ποικιλία στην προπόνηση τους εμφανίζουν πλατό στις επιδόσεις τους. Η HIIT μπορεί να συνδυαστεί με τα διαφορετικά, συνεχόμενα προγράμματα εκγύμνασης, για τα μέγιστα αποτελέσματα.

Διασκεδαστική προπόνηση. Σε αντίθεση με τις μονότονες προπονήσεις που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος, η διαλειμματική προπόνηση υπόσχεται πολλά. Υπάρχει τόσο μεγάλος συνδυασμός ασκήσεων που η κάθε προπόνηση μπορεί να είναι διαφορετική.

Ας δούμε τώρα μερικά από τα οφέλη της συνεχόμενης άσκησης:

Βελτίωση της αντοχής: Η συνεχής άσκηση βοηθά στην αύξηση της αντοχής του οργανισμού. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εκτελείτε δραστηριότητες για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα χωρίς να αισθάνεστε εξάντληση.

Βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής λειτουργίας: Η χαμηλή ένταση άσκηση βελτιώνει την καρδιαγγειακή υγεία, μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιακών προβλημάτων και βελτιώνοντας την αναπνευστική σας λειτουργία.

Έλεγχος βάρους: Αν και η χαμηλή ένταση άσκηση δεν καίει τόσες πολλές θερμίδες όσο η υψηλής έντασης, βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους ή στην απώλεια βάρους όταν συνδυάζεται με υγιεινή διατροφή.

Βελτίωση της ευελιξίας: Πολλές χαμηλής έντασης ασκήσεις, όπως η γιόγκα και το πιλάτες, βοηθούν στη βελτίωση της ευελιξίας και της σταθερότητας του σώματος.

ΣΗΜΕΙΑ ΠΡΟΣΟΧΗΣ

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η συνεχόμενη άσκηση χαμηλής έντασης είναι κατάλληλη για άτομα που ξεκινούν τώρα ή για όσους δεν μπορούν να αντέξουν υψηλή ένταση λόγω προβλημάτων υγείας. Είναι πάντα σημαντικό να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας ή τον ειδικό σας στην άσκηση, πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα, ιδίως αν έχετε ή είχατε στο παρελθόν θέματα υγείας.

Όπως και όλα τα είδη άσκησης, έτσι και η διαλειμματική ΔΕΝ απευθύνεται σε όλους. Πριν την εφαρμογή του συγκεκριμένου είδους, επιβάλλεται ένα συνταγογραφημένο πρόγραμμα άσκησης από έναν γυμναστή, σε συνεργασία με τον ασκούμενο, για τα μέγιστα και τα πιο ασφαλή αποτελέσματα.

Έτσι, μπορούμε να καταλάβουμε πως δεν μπορούμε να διαλέξουμε κάποιο συγκεκριμένο είδος προπόνησης που μπορεί να ακολουθήσει κάποιος. Εξαρτάται από το επίπεδο φυσικής κατάστασης, τον στόχο και τις ανάγκες του κάθε ατόμου ξεχωριστά. Ίσως, ο συνδυασμός και των δύο παραπάνω προπονήσεων να είναι ο κατάλληλος για τους περισσότερους.

Μελέτη του 2021 σύγκρινε 3 ομάδες με παχύσαρκα άτομα (BMI≥30 kg/m2) & μεταβολικό σύνδρομο. Η 1^η ομάδα έκανε HIIT (5 x 1’ στο 80-95% HRmax με 1’ διάλειμμα), η 2^η ομάδα έκανε διαλειμματική χαμηλής έντασης άσκηση (5 x 1’ στο 60-80% HRmax με 1’ διάλειμμα) και η 3^η δεν εκτελούσε κάποιο είδος άσκησης. Βρέθηκε πως και οι δυο ομάδες που έκαναν άσκηση είχαν θετικά αποτελέσματα στους καρδιαναπνευστικούς δείκτες και την παχυσαρκία μόνο με 28’ άσκηση την εβδομάδα.

Μελέτη του 2020 σύγκρινε μια ομάδα που εκτελούσε HIIT, σε σχέση με ομάδα που εκτελούσε συνεχόμενη χαμηλής ένταση άσκηση (8 εβδομάδες), καθώς πραγματοποιήθηκε σύγκριση και στο τέλος των 4 εβδομάδων μετά την διακοπή της προπόνησης . Βρέθηκε πως η ομάδα που εκτελούσε HIIT βελτίωσε θετικά 8 παραμέτρους που εξετάστηκαν, και η ομάδα της χαμηλής έντασης άσκηση βελτίωσε μόνο 3, ενώ μετά την διακοπή των 4 εβδομάδων η 2η ομάδα δεν διατήρησε καμία παράμετρο σε σχέση με την HIIT η οποία διατήρησε 5 παραμέτρους.

Μελέτη του 2020 σύγκρινε 3 ομάδες που η 1^η εκτελούσε υψηλή διαλειμματικής έντασης άσκησης, η 2^η  συνεχόμενη χαμηλής έντασης άσκηση και η 3^η δεν εκτελούσε άσκηση . Βρέθηκε πως υπήρχε θετική βελτίωση στις παραμέτρους που εξετάστηκαν μόνο στις δυο πρώτες ομάδες, με την ομάδα που εκτελούσε HIIT να υπέρ ισχύει, έναντι της συνεχόμενης άσκησης.

ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ

Reljic D, Frenk F, Herrmann HJ, Neurath MF, Zopf Y. Effects of very low volume high intensity versus moderate intensity interval training in obese metabolic syndrome patients: a randomized controlled study. Scientific Reports. 2021 Feb 2;11(1).

Gripp F, Nava RC, Cassilhas RC, Esteves EA, Magalhães COD, Dias-Peixoto MF, et al. HIIT is superior than MICT on cardiometabolic health during training and detraining. European Journal of Applied Physiology. 2020 Sep 30;

Ballesta-García I, Martínez-González-Moro I, Ramos-Campo DJ, Carrasco-Poyatos M. High-Intensity Interval Circuit Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Cardiorespiratory Fitness in Middle-Aged and Older Women: A Randomized Controlled Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health. 2020 Mar 10;17(5):1805.