Μπορείτε να κάνετε την προπόνηση στο σπίτι σας πιο απαιτητική για την αύξηση της φυσικής σας κατάσταση και την αύξηση της μυϊκή σας μάζα; Η απάντηση είναι ΝΑΙ. Μην αφήνετε την δύσκολη και απαιτητική σας καθημερινή ρουτίνα εμπόδιο για την εύρεση χρόνου για να γυμναστείτε σε ένα γυμναστήριο ή μακριά από το σπίτι σας. Μπορείτε να γυμναστείτε εξίσου αποτελεσματικά από το σπίτι σας, με τα ίδια αποτελέσματα όπως να πηγαίνατε στο γυμναστήριο.

     Παρακάτω θα δούμε 6 τρόπους που μπορούμε να δοκιμάσουμε για να κάνουμε την προπόνηση στο σπίτι πιο απαιτητική και κερδοφόρα για το σώμα και τον οργανισμό μας.

Προσπαθήστε να ρίξετε τον ρυθμό των επαναλήψεων σας: Όταν λέμε να ρίξετε τον ρυθμό της εκτέλεσης μιας επανάληψης εννοούμε να κάνετε πιο αργές τις επαναλήψεις σας. Δηλαδή αν ένας κανονικός ρυθμός είναι 2’’ η έκκεντρη και 2’’ η σύγκεντρη μυϊκή συστολή, μπορείτε να δοκιμάσετε να κάνετε 4’’ την έκκεντρη φάση. Έτσι θα στρεσάρετε περισσότερο το μυϊκό σας σύστημα ακόμα και χωρίς καθόλου εξωτερική αντίσταση.

Ελαττώστε το διάλειμμα της ανάπαυσης σας: Μειώνοντας το διάλειμμα μεταξύ των σετ και των ασκήσεων δεν δίνετε τον απαιτούμενο χρόνο για την πλήρη ανάπαυση των μυών σας. Κατά αυτόν τον τρόπο ο μυϊκός τόνος είναι πάντα υψηλός κάνοντας  πιο απαιτητικό το πρόγραμμα προπόνησής σας. Ένα διάλειμμα των 20-30’’ αρκεί ανάλογα την άσκηση και το είδος του προγράμματός σας.

Πραγματοποιήστε περισσότερες επαναλήψεις: Αυξήστε των αριθμό των επαναλήψεων, εφόσον στο σπίτι δεν είναι δυνατόν να έχουμε μεγάλο, έως καθόλου εξοπλισμό με βάρη. Έτσι, προσπαθήστε να εξισορροπήσετε την έλλειψη μεγάλης εξωτερικής αντίστασης με περισσότερες επαναλήψεις για όσο το δυνατόν περισσότερο μεταβολικό στρες.

Δοκιμάστε διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης: Η αποκαλούμενη HIIT είναι ιδιαίτερα απαιτητική για τον οργανισμό και το σώμα του αθλούμενου. Λέγοντας HIIT εννοούμε ασκήσεις στην σειρά, με ελάχιστη ή καθόλου ξεκούραση. Ένα τέτοιο παράδειγμα θα μπορούσε να είναι 3 κύκλοι των 45’’ η κάθε άσκηση με 15’’ διάλειμμα, π.χ. γόνατα ψηλά, push ups, πόδια πίσω, καθίσματα και jumping jacks.

Εντάξτε την μέθοδο της πλειομετρικής προπόνησης: Αυτό το είδος προπόνησης δίνει έμφαση κυρίως στην αργή έκκεντρη φάση της άσκησης και στην γρήγορη σύγκεντρη. Δηλαδή ένα Squat θα μπορούσε να εκτελεστεί σε 5’’ η κάθοδος με μια εκρηκτική αναπήδηση στο ανέβασμα. Με αυτόν τον τρόπο ‘’στρεσάρουμε’’ τις γρήγορες μυϊκές ίνες τύπου IIχ του οργανισμού για την αύξηση της εκρηκτικότητας.

Εκμεταλλευτείτε τα διάφορα αντικείμενα του σπιτιού σας: Για παράδειγμα μια καρέκλα μπορεί να βοηθήσει στις βυθίσεις τρικεφάλου, δυο μπουκαλάκια νερό στην κάμψη των αγκώνων για τον δικέφαλο μυ ή μια τσάντα πλάτης με βιβλία για την εκτέλεση πιο απαιτητικών επαναλήψεων squats. Να είστε δημιουργικοί και να εκτελείτε μεγάλη ποικιλία ασκήσεων.

     Η προπόνηση στο σπίτι μπορεί να είναι ένας πολύ αποτελεσματικός τρόπος για την αύξηση της φυσικής δραστηριότητας και την ευεξία σας. Θυμηθείτε πως η συνέπεια και ο σωστός προγραμματισμός της προπόνησης σας είναι το κλειδί για την επιτυχία.